Восемь полезных «вредных» продуктов
Наверное, нет продукта, который не обвинили в каком-нибудь грехе и вреде для организма. Я собрала научные данные с высокой степенью доказательности в пользу: картофеля, макарон, орехов, сыра, кофе, шоколада, попкорна и молока.
Картофель
У картофеля плохая репутация в диетическом мире, но это прекрасный насыщающий продукт, содержащий калий, магний, кальций, каротин, витамин С и крахмал, необходимый для синтеза бутирата в толстой кишке. Большое значение имеет способ приготовления картофеля. Чтобы он не стал энергетической бомбой, отдавайте предпочтение отварному, запеченному и охлажденному картофелю, добавляйте к нему другие овощи (кабачки, брокколи, кольраби, перец или квашеную капусту), немного растительного масла или нежирный йогурт.
https://journals.asm.org/doi/10.1128/mBio.02566-18
У картофеля плохая репутация в диетическом мире, но это прекрасный насыщающий продукт, содержащий калий, магний, кальций, каротин, витамин С и крахмал, необходимый для синтеза бутирата в толстой кишке. Большое значение имеет способ приготовления картофеля. Чтобы он не стал энергетической бомбой, отдавайте предпочтение отварному, запеченному и охлажденному картофелю, добавляйте к нему другие овощи (кабачки, брокколи, кольраби, перец или квашеную капусту), немного растительного масла или нежирный йогурт.
https://journals.asm.org/doi/10.1128/mBio.02566-18
Макароны
Метаанализ о влиянии макарон в контексте диеты с низким ГИ на массу тела и маркеры ожирения показал, что паста не оказывает отрицательного воздействия на ожирение и даже снижает массу тела и ИМТ. Выбирайте макароны из цельнозерновой муки и готовьте их al dente. Вместо кетчупа и майонеза чаще используйте соус из овощей и оливкового масла. Другие способы есть макароны без вреда для фигуры можно прочитать в статье.
https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019438
Метаанализ о влиянии макарон в контексте диеты с низким ГИ на массу тела и маркеры ожирения показал, что паста не оказывает отрицательного воздействия на ожирение и даже снижает массу тела и ИМТ. Выбирайте макароны из цельнозерновой муки и готовьте их al dente. Вместо кетчупа и майонеза чаще используйте соус из овощей и оливкового масла. Другие способы есть макароны без вреда для фигуры можно прочитать в статье.
https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019438
Орехи
Орехи содержат много жиров и калорий, но вам не нужно отказываться от них, чтобы похудеть. Пятилетнее исследование, в котором оценивались данные о диете и образе жизни более 373 тысяч человек из 10 европейских стран в возрасте от 25 до 70 лет, показало, что употребление орехов снижает риск набора лишнего веса и ожирения. Орехи содержат полезные
жиры, белок, витамины, минералы и фитохимические вещества. Добавляйте орехи в каши, йогурты, выпечку, салаты и другие блюда.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170920100107.htm
Орехи содержат много жиров и калорий, но вам не нужно отказываться от них, чтобы похудеть. Пятилетнее исследование, в котором оценивались данные о диете и образе жизни более 373 тысяч человек из 10 европейских стран в возрасте от 25 до 70 лет, показало, что употребление орехов снижает риск набора лишнего веса и ожирения. Орехи содержат полезные
жиры, белок, витамины, минералы и фитохимические вещества. Добавляйте орехи в каши, йогурты, выпечку, салаты и другие блюда.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170920100107.htm
Сыр
Часто можно услышать, что сыр вреден для здоровья во многом из-за его насыщенных жиров. На самом деле, употребление сыра (не переедание) связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Полезную роль могут сыграть такие минералы, как кальций, цинк и магний, а также витамины, такие как B2, B12, А и почти полный аминокислотный состав.
Часто можно услышать, что сыр вреден для здоровья во многом из-за его насыщенных жиров. На самом деле, употребление сыра (не переедание) связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Полезную роль могут сыграть такие минералы, как кальций, цинк и магний, а также витамины, такие как B2, B12, А и почти полный аминокислотный состав.
Кофе
Согласно обзору данных метаанализов исследований потребления кофе и последствий для здоровья, потребление кофе кажется в целом безопасным при обычных уровнях потребления. Потребление кофе чаще ассоциировалось с пользой, чем с вредом, для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, а также неврологических, метаболических и печеночных заболеваний. Вред употребления кофе был зафиксирован у курящих и беременных. Важно не делать кофе единственным вашим напитком, не добавлять в него часто жирные сливки и большое количество сахара и сиропов.
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
Согласно обзору данных метаанализов исследований потребления кофе и последствий для здоровья, потребление кофе кажется в целом безопасным при обычных уровнях потребления. Потребление кофе чаще ассоциировалось с пользой, чем с вредом, для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, а также неврологических, метаболических и печеночных заболеваний. Вред употребления кофе был зафиксирован у курящих и беременных. Важно не делать кофе единственным вашим напитком, не добавлять в него часто жирные сливки и большое количество сахара и сиропов.
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
Шоколад
Метаанализ исследований связи потребления шоколада с риском сердечно-сосудистых заболеваний показал, что потребление шоколада от легкого до умеренного (3-5 порций по 20-30 г в неделю) связано со снижением риска сердечной недостаточности. Темный шоколад богат антиоксидантами и существуют вероятные механизмы антиоксидантного действия полифенолов какао, которые напрямую влияют на инсулинорезистентность и, в свою очередь, снижают риск диабета.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409741/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699188/
Метаанализ исследований связи потребления шоколада с риском сердечно-сосудистых заболеваний показал, что потребление шоколада от легкого до умеренного (3-5 порций по 20-30 г в неделю) связано со снижением риска сердечной недостаточности. Темный шоколад богат антиоксидантами и существуют вероятные механизмы антиоксидантного действия полифенолов какао, которые напрямую влияют на инсулинорезистентность и, в свою очередь, снижают риск диабета.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409741/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699188/
Попкорн
Воздушный попкорн - это цельное зерно, а цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. В дополнение к клетчатке попкорн также является хорошим источником полифенолов, которые являются антиоксидантами, улучшающими кровообращение и здоровье пищеварительной системы. Но в банке с попкорном в кинотеатре может содержаться до 1000 калорий за счет жиров и суточная дозировка натрия. Поэтому готовьте попкорн из обычной кукурузы дома, приправляя его любимыми специями.
https://www.heart.org/en/news/2019/06/18/popcorn-as-a-snack-healthy-hit-or-dietary-horror-show
Воздушный попкорн - это цельное зерно, а цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. В дополнение к клетчатке попкорн также является хорошим источником полифенолов, которые являются антиоксидантами, улучшающими кровообращение и здоровье пищеварительной системы. Но в банке с попкорном в кинотеатре может содержаться до 1000 калорий за счет жиров и суточная дозировка натрия. Поэтому готовьте попкорн из обычной кукурузы дома, приправляя его любимыми специями.
https://www.heart.org/en/news/2019/06/18/popcorn-as-a-snack-healthy-hit-or-dietary-horror-show
Молоко
Молоко было вашей первой пищей и частью рациона человека на протяжении тысячелетий. Продукты из молока содержат жизненно важные питательные вещества,включая кальций , калий , витамин D и белок. Питание, включающее 2-3 порции молока и молочных продуктов в день, помогает наращивать и поддерживать костную массу. Это может снизить риск остеопороза, вызывающего истончение костей.
Есть данные, свидетельствующие о том, что обезжиренное молоко столь же эффективно, а, возможно, даже более эффективно, чем спортивные напитки, в плане восстановления после силовых упражнений и выносливости за счет высокого содержания белка. Молоко также обладает дополнительным преимуществом, так как содержит дополнительные питательные вещества и витамины, которых нет спортивных напитках.
Выбирайте маложирное молоко и молочные продукты без добавленного сахара и не делайте эти продукты основой рациона. Все хорошо в меру!
https://www.webmd.com/food-recipes/what-milk-can-do
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
А если вы хотите лучше разбираться, кто из продуктов вредитель, а кто важен и полезен, приглашаю вас на курс «За продуктами».
Молоко было вашей первой пищей и частью рациона человека на протяжении тысячелетий. Продукты из молока содержат жизненно важные питательные вещества,включая кальций , калий , витамин D и белок. Питание, включающее 2-3 порции молока и молочных продуктов в день, помогает наращивать и поддерживать костную массу. Это может снизить риск остеопороза, вызывающего истончение костей.
Есть данные, свидетельствующие о том, что обезжиренное молоко столь же эффективно, а, возможно, даже более эффективно, чем спортивные напитки, в плане восстановления после силовых упражнений и выносливости за счет высокого содержания белка. Молоко также обладает дополнительным преимуществом, так как содержит дополнительные питательные вещества и витамины, которых нет спортивных напитках.
Выбирайте маложирное молоко и молочные продукты без добавленного сахара и не делайте эти продукты основой рациона. Все хорошо в меру!
https://www.webmd.com/food-recipes/what-milk-can-do
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
А если вы хотите лучше разбираться, кто из продуктов вредитель, а кто важен и полезен, приглашаю вас на курс «За продуктами».