Кофеин

польза, вред и рекомендации по потреблению
Кофеин — природный стимулятор, который активно воздействует на наш организм, поддерживая бодрость и повышая концентрацию. Он содержится в привычных продуктах — кофе, чае, шоколаде — и часто добавляется в энергетические напитки и пищевые добавки. По статистике, более 85% взрослых регулярно потребляют кофеин, что делает его одной из самых популярных психоактивных субстанций в мире.
Как кофеин работает в организме?
Попадая в кровоток, кофеин действует как блокатор аденозина — вещества, вызывающего усталость. Это приводит к высвобождению нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, которые повышают уровень энергии, улучшают настроение и усиливают внимание. Дополнительно кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.
Однако организм адаптируется к регулярному потреблению кофеина, снижая его стимулирующий эффект. Чтобы сохранить его пользу, эксперты советуют делать перерывы в употреблении.
Полезные свойства кофеина

  1. Улучшает умственную активность. Кофеин способствует концентрации, улучшает память и скорость реакции, особенно в условиях усталости.
  2. Поддерживает физическую выносливость. Он помогает увеличить эффективность тренировок, снижает ощущение усталости и повышает мышечную силу.
  3. Ускоряет обмен веществ. Кофеин слегка увеличивает сжигание калорий и окисление жиров, что может быть полезным дополнением к диете.
  4. Снимает боль. В сочетании с обезболивающими средствами, такими как ибупрофен, кофеин усиливает их эффект.
Потенциальные риски

Хотя кофеин имеет множество преимуществ, важно учитывать и возможные побочные эффекты:
  1. Нарушения сна. Употребление кофеина вечером может ухудшить качество сна.
  2. Привыкание и синдром отмены. При резком снижении потребления кофеина возможны головные боли, усталость и раздражительность.
  3. Воздействие на сердце. Кофеин может временно повышать давление и сердечный ритм.
  4. Передозировка. Высокие дозы (около 10 мг/кг массы тела) могут быть опасны, особенно в виде порошка.
Нормы потребления кофеина
  • Для большинства взрослых безопасная норма составляет до 400 мг в сутки.
  • Для улучшения спортивных результатов оптимальная доза — 3–6 мг/кг массы тела за час до физической активности.
  • Беременные женщины. Максимальная суточная доза — 200 мг (1–2 чашки кофе).
  • Дети и подростки. Рекомендуемое количество — не более 2,5 мг на килограмм массы тела.
  • Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Консультация с врачом обязательна.
Содержание кофеина в напитках
Концентрация кофеина в различных продуктах питания — кофе, чае, безалкогольных напитках (кола), шоколаде, энергетических напитках и т. д. — сильно варьируется. (34) Например, чашка кофе может содержать примерно 50-200 мг кофеина, но количество в чашке сильно варьируется в зависимости от типа зерна, способа его обжаривания и приготовления.

Некоторые энергетические напитки содержат очень большое количество кофеина, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует избегать пищевых добавок, которые содержат чистый или высококонцентрированный кофеин, потому что одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина содержит около 5 граммов (5000 миллиграммов), что намного выше верхнего рекомендуемого предела ежедневного приема и приближающегося к токсичной дозе.

Обратите внимание, что кофеин в составе продуктов и напитков может быть указан как:
  • Кофейный экстракт
  • Экстракт чая
  • 1 3 7-триметилксантин
Что произойдет, если я приму слишком много кофеина?
Что касается пероральных доз кофеина, то 10 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела считаются токсичными, а 150 мг/кг могут быть смертельными. Таким образом, для человека весом 68 кг токсичность может начаться с 0,7 г, а летальность — с 10 г. Поэтому, да, кофеин может убить, но здоровому человеку необходимо будет выпить в быстрой последовательности десятки напитков с кофеином.

Концентрированные формы кофеина, такие как таблетки, жидкости или порошок, — это другая история. FDA предупреждает, что «одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина эквивалентна количеству кофеина в 28 чашках обычного кофе». Гораздо проще случайно передозировать порошкообразный кофеин, чем напитки с кофеином.

Если у вас нет проблем с сердцем, вы вряд ли рискуете случайно принять смертельную дозу кофеина через кофеиносодержащие напитки, но вам следует избегать концентрированных источников кофеина.
Количество напитков,  необходимое для достижения 400 мг кофеина (суточной нормы)
Кофеиновая зависимость существует?
Кофеин — популярный стимулятор, который потребляют миллионы людей ежедневно. Однако его регулярное употребление может привести к физической зависимости, часто называемой расстройством употребления кофеина (Caffeine Use Disorder, CUD).
Что такое кофеиновая зависимость?

Хотя кофеин не вызывает зависимости в традиционном понимании (как никотин или опиоиды), он способен формировать привычку, сопровождаемую симптомами отмены. По данным Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), отказ от кофеина включает такие симптомы, как головные боли, раздражительность, усталость и сложности с концентрацией. Эти проявления могут начаться уже через 24 часа после снижения дозы.

Признаки зависимости:
  • Толерантность: для достижения эффекта требуется больше кофеина.
  • Симптомы отмены: дискомфорт при снижении потребления.
  • Трудности сокращения: повторяющиеся попытки уменьшить употребление без успеха.
  • Продолжение употребления несмотря на вред: кофеин остается в рационе, несмотря на негативные последствия.
Опросы показывают, что около 19,5% людей могут соответствовать критериям CUD, а почти половина сталкивается с симптомами отмены.
Как сократить потребление кофеина?
Если кофеин начал вызывать проблемы — физические, эмоциональные или социальные, — стоит пересмотреть свое потребление. Вот несколько рекомендаций:
  1. Анализируйте свой рацион. Отслеживайте, сколько кофеина вы потребляете в день. Помните, что 250 мл черного кофе содержат около 80-100 мг кофеина, чай — 30-50 мг, энергетический напиток — до 250 мг, а газировка — 30-40 мг.
  2. Снижайте дозу постепенно. Резкое сокращение может усилить симптомы отмены. Начните с уменьшения порций или замены одной чашки кофе на напиток с меньшим содержанием кофеина.
  3. Используйте метод замены. Смешивайте кофе с кофеином и без кофеина, постепенно увеличивая долю последнего. Чай замените на травяные или фруктовые, а газировку — на воду с фруктами.
  4. Управляйте симптомами отмены.
  • Обеспечьте себе достаточный сон (7–9 часов).
  • При головной боли можно использовать безрецептурные обезболивающие.

Основные выводы:
  • Кофеин — природный стимулятор, присутствующий в кофе, чае, шоколаде и некоторых напитках. Он повышает бодрость, улучшает концентрацию и может способствовать физической выносливости.
  • Однако чрезмерное потребление кофеина может привести к негативным последствиям, таким как нарушения сна, повышенная нервная возбудимость и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Рекомендуемая суточная норма потребления кофеина для взрослых составляет до 400 мг. Людям с определенными заболеваниями, беременным женщинам и детям следует ограничить или исключить потребление кофеина.
  • Важно осознавать индивидуальную чувствительность к кофеину и соблюдать умеренность в его употреблении.