Игнатенко Юлия

Как сохранить здоровье в полете

Питание, сон и профилактика отеков -
советы нутрициолога

Было время, когда запрыгнуть в самолет было относительно просто (при условии, что у вас есть деньги). Но в наши дни полеты часто становятся скорее испытанием, чем удовольствием, особенно, если вы летите с детьми. Плюс опасения по поводу терроризма, задержки рейсов, длинные очередина проверку безопасности и другими раздражающими факторами.

Помимо стресса, который предшествует отъезду, существуют проблемы с физическим здоровьем, начиная от боли в спине, отекших лодыжек и нарушения сна и заканчивая тем, что в народе называют “синдромом экономкласса” (возможность тромбоза глубоких вен, ТГВ), и, конечно, проблемой смены часовых поясов.

Мы не в силах повлиять на расписание рейсов и очереди, но мы можем защитить свое здоровье и обеспечить комфорт во время полета.

Джетлаг и сбой биоритмов

Джетлаг является результатом перелета через несколько часовых поясов, вызывая такие симптомы, как усталость и нарушение сна. Наши биологические часы настроены на смену дня и ночи в начале нашего путешествия, поэтому, когда мы быстро перемещаемся в другой часовой пояс, как это происходит во время полета, наш организм все еще функционирует так, как если бы мы находились в том часовом поясе, который оставили позади. Чтобы полностью адаптироваться к новому часовому поясу, может потребоваться от 2 дней до 2 недель, в зависимости от того, как далеко вы проехали.

Кроме того, вы можете обнаружить, что разные ритмы организма меняются с разной скоростью. Например, пищеварение может адаптироваться быстрее, чем сон.

Адаптация к часовому поясу

Вот несколько советов, как свести к минимуму последствия смены часовых поясов:

Перед вылетом установите часы на часовой пояс вашего пункта назначения. Сейчас большинство «умных» часов это могут делать сами, сильно облегчая жизнь таким, как я.
Если вы летите на ЗАПАД (например, из Москвы в Лондон, из Бангкока в Москву), старайтесь как можно дольше бодрствовать, когда доберетесь туда. Более продолжительный день легче переносить, поскольку он сокращает естественный ритм вашего организма. Кроме того, если вы можете, попробуйте ложиться спать и вставать позже в течение нескольких дней перед поездкой.
Если вы летите на ВОСТОК (например, из Москвы в Токио, из Магадана в Санкт-Петербург), постарайтесь поспать в самолете. Когда вы прилетите, постарайтесь не спать в течение дня, иначе вашим биологическим часам потребуется больше времени, чтобы перестроиться на новый часовой пояс. Вы также можете подготовиться к адаптации, вставая и ложась спать пораньше за несколько дней до поездки.
Когда вы прибудете в пункт назначения, как можно скорее войдите в местную жизнь: старайтесь как можно больше находиться на улице в дневное время, потому что естественное освещение помогает вашему организму регулировать свои биологические часы. Если вы летите на Запад и пересекаете не более 8 часовых поясов, старайтесь пребывать при дневном свете во второй половине дня, если более 8 часовых поясов - с утра и до заката. Если вы летите на Восток и пересекаете менее 8 часовых поясов, бывайте на улице с утра и до заката. Если более 8 часовых поясов - с обеда и до наступления темноты. Подробную таблицу с рекомендованным временем можно найти тут.
Если вы отправляетесь в короткую поездку, например, если вы являетесь членом экипажа воздушного судна или деловым человеком, отправляющимся в командировку, то нет смысла пытаться адаптироваться к местному часовому поясу, вероятно, вам лучше придерживаться вашего домашнего часового пояса.
Если у вас очень важная деловая встреча, приезжайте на нее минимум на полдня раньше, это даст вам больше времени для адаптации. В качестве альтернативы, попробуйте запланировать ее так, чтобы она совпадала с дневным временем в вашем часовом поясе.
Некоторые исследования показали, что прием мелатонина перед сном в новом часовом поясе эффективен примерно для 50% людей, но клинические исследования еще не проводились, чтобы доказать, что это безопасно и эффективно и в какой дозе. Во многих странах пилотам и бортпроводникам не разрешается использовать мелатонин во время дежурства (включая выходные дни, когда они находятся в другом часовом поясе) из-за непредсказуемости его влияния на бдительность. Вам не следует принимать мелатонин или другое нотворное в полете, потому что это побудит вас слишком долго сидеть неподвижно, что увеличивает риск развития тромбоза глубоких вен (об этом ниже). Кроме того, вам не следует употреблять алкоголь во время приема снотворных таблеток, так как это может сделать вас еще более сонным и, следовательно, менее подвижным.

Комфорт и сон в полете

Многим людям трудно заснуть в самолете, и неудивительно, если учесть все отвлекающие факторы, шум, детский плач, свет, проникающий через иллюминатор, недостаток места, неприятная для вас температура воздуха и спать в вертикальном положении нелегко!

Что ж, даже несмотря на все эти недостатки, приведенные ниже советы помогут вам чувствовать себя достаточно комфортно и позволят выспаться на несколько часов во время следующего дальнего перелета:

Выбирайте место с умом. Например, место у окна позволит вам облокотиться на него (это также дает вам возможность контролировать шторку иллюминатора!) и не мешать людям перелезать через вас или ходить взад и вперед по проходу, наклоняться к вам или падать на вас, как это делают другие люди.
Кроме того, дважды подумайте о том, чтобы зарезервировать места в ряду у аварийного выхода и у перегородки, иногда преимущество дополнительного пространства для ног перевешивается из-за того, что подлокотники не поднимаются, а сиденья не откидываются (чтобы не создавать помех в аварийной ситуации).
То же самое касается последнего ряда: сиденья могут не откидываться, и если они расположены рядом с туалетами, вас могут беспокоить шум и запахи! На сайте Seat Guru вы можете ознакомиться с планировкой самолета, который будет на вашем рейсе и ознакомиться с советами о плюсах и минусах различных мест для сидения.
Возьмите с собой в качестве ручной клади только одну небольшую сумку и расположите ее на багажной полке, чтобы не ограничивать пространство для ног. Храните все вещи, которые вам понадобятся в полете, в верхней части сумки, а некоторые из них положите в карман на переднем сиденье.
Возьмите с собой подушку для шеи (сейчас появились очень приятные бархатистые подушки, которые хорошо сминаются и не имеют шва, который есть у надувных подушек), маску для защиты глаз от света и комфортные носки или тапочки.
Носите свободную, удобную одежду и выбирайте несколько слоев, которые вы можете легко снять, когда вам станет слишком жарко, или снова надеть, если вам станет холодно, например, свободная футболка и фланелевая рубашка с длинным рукавом. Отдавайте предпочтение натуральным тканям, минимуму фурнитуры и свободному крою.
Обувайте удобную мягкую обувь.
Откажитесь от употребления кофеина (он содержится не только в кофе), сладостей, острой и жирной пищи и алкоголя перед полетом.

Больше рекомендаций по здоровому сну

Как снизить риск отеков и ТГВ?

Часто у человека во время полета отекают лодыжки. Отеки ног от перелетов - очень распространенное явление, и часто они безвредны. Исследования показывают, что отеки наблюдаются примерно у 97 из 100 человек, которые летают более 7 часов. Если у человека опухли лодыжки, у него могут наблюдаться следующие симптомы:

нога начинает ощущаться полной или тяжелой
нога начинает выглядеть опухшей
когда человек нажимает на опухлость, на ней остается вмятина
одежда или украшения начинают ощущаться тесными и неудобными
кожа рядом с опухолью становится плотной или теплой
становится труднее двигать ногой
появляется ощущение натянутости, а иногда и боли

Как правило, отек ног после перелета проходит самостоятельно в течение пары дней, но иногда ситуация может быть более тяжелой и опасной.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ)

ТГВ - это образование тромба в глубоких венах, обычно на ногах. Это опасно для жизни, потому что кусочек тромба может оторваться и попасть в легкие, где он может вызвать тромбоэмболию легочной артерии (закупорку главной артерии легкого).

Было много споров о том, повышают ли полеты на самолете, особенно при длительных перелетах, риск развития ТГВ. До сих пор нет однозначного ответа на этот вопрос, но несколько исследований, проведенных в рамках первого этапа исследования Всемирной организации здравоохранения по глобальным опасностям путешествий, показывают, что риск венозной тромбоэмболии (ВТЭ, примером которой является ТГВ) может удвоиться через 4 часа после начала путешествия. Основной причиной, по-видимому, является длительная неподвижность, поэтому такой же риск существует, если вы подолгу сидите в машине, поезде или автобусе или даже дома или в офисе.

Чем дольше вы находитесь в сидячем положении, тем выше риск, и по этой причине существует тенденция к тому, что при длительных перелетах риск развития ТГВ выше, чем при коротких перелетах. Риск также возрастает при выполнении нескольких перелетов в течение короткого периода времени.

Риск значительно повышается при наличии других известных факторов риска развития ТГВ, к которым относятся: возраст старше 40 лет, наличие ТГВ или тромба в легких в прошлом, наличие тромбов в семейном анамнезе, гормональные последствия беременности, приема ЗГТ или оральных контрацептивов. Недавняя операция или травма, а также многие виды рака также могут повышать риск развития ТГВ.

Как снизить вероятность отеков и риск развития ТГВ в полете?

Точно так же, как вы снижаете риск на земле: избегайте неподвижности, время от времени вставайте и прогуливайтесь и поддерживайте физическую активность. В переполненном самолете это может быть непросто, но это не так сложно, как вы могли бы подумать.

Обсудите с врачом ношение компрессионного белья (оно подбирается индивидуально в специальных магазинах).

Физические упражнения не только снижают риск развития ТГВ, но и имеют другие преимущества, такие как уменьшение болей, отеков, снятие стресса и скуки, а также улучшение качества сна. Многие авиакомпании теперь указывают рекомендуемые упражнения и растяжки в своей бортовой информации.

Упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль в ногах, а также снизить риск образования тромбов, включают:

вращение лодыжек,
перенос стопы с пятки на носок и обратно,
подъемы на носки стоя (для этого отойдите в угол рядом с туалетом),
попеременное напряжение и расслабление мышц ног (двигайтесь вверх от ступней к бедрам, затем снова вниз).

Упражнения, которые можно сделать прямо в самолёте, сидя в кресле, в проходе или около туалета

Делайте понравившиеся упражнения каждые 30–60 минут полёта

Боли в спине во время перелетов

Спина - это та часть тела, которая часто болит после нескольких часов полета. Вот несколько простых упражнений, которые могут уменьшить риск возникновения боли.

Хорошая растяжка спины заключается в том, чтобы, сидя, опустить грудную клетку так, чтобы она соприкасалась с бедрами. Вытяните позвоночник и задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно выпрямите спину. Повторите упражнение два или три раза и делайте это примерно каждый час. Это можно сделать даже при очень узком пространстве между креслами.
Вытяните руки прямо перед собой, расслабив кисти так, чтобы они были опущены вниз. Затем напрягите все руки и сожмите их в кулаки. Задержите дыхание на пару секунд, затем резко разожмите пальцы, пока ладони не вытянутся, как сушеные морские звезды, затем снова сомкните их, сильно сжимая. Повторите несколько раз.
Упражнение для плеч: сядьте прямо, заведите руки за голову, разведите локти в стороны (например, пока стоите в очереди в туалет или ваш сосед отлучился). Слегка отведите локти назад, одновременно опуская лопатки вниз и сводя их вместе.
Упражнение для шеи: снова заведите руки за голову и осторожно опустите голову на грудь, сохраняя позвоночник вытянутым вверх. Продолжайте мягко тянуть, пока не почувствуете, как шея переходит в плечи. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Питание в самолете

Правильное питание перед полетом может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время и после полета.

Что поесть перед полетом:

Если у вас короткий перелет, лучше всего хорошо и сбалансированно поесть за 2-3 часа до взлета, чтобы дать своему организму время переварить еду и проголодаться к моменту, когда вам предоставят бортовое питание. Ваше блюдо должно состоять из:

Сложные углеводы (киноа, овсянка, бурый рис, перловка, булгур, ц/з макароны).
Постные белки (индейка, курица-гриль, рыба и растительные альтернативы, такие как бобовые или тофу).
Полезные жиры (авокадо, орехи, семена)
Овощи и фрукты (с осторожностью, если у вас чувствительный кишечник).

Продукты, которых следует избегать

Жирные продукты (они могут дольше перевариваться и создавать дискомфорт во время полета)
Продукты с высоким содержанием сахара (могут помешать вам спать во время полета, способствуют быстрому появлению чувства голода)
Соленые и острые продукты (могут способствовать обезвоживанию)
Продукты, на которые у вас может быть аллергическая или кишечная реакция.

Что можно взять с собой на борт самолета?

Учитывая время в пути до аэропорта и время ожидания посадки, лучше брать продукты, которым не нужен холодильник, так как такие продукты, как свежий йогурт и другие молочные продукты, птица, рыба, нельзя держать без холодильника более двух часов. А вот эти идеи для питания на борту и удобны, и безопасны:

Яблочные дольки (можно посыпать корицей);
Нарезанные овощи (огурцы, перец, помидоры черри, сельдерей, сладкий перец, редис, морковь);
Хлебцы и хумус или ролл из лаваша с хумусом;
Попкорн (лучше без соли и жира);
Тосты с арахисовой пастой и джемом;
Небольшое количество орехов и сухофруктов.

30 вкусных вариантов, чтобы зарядиться энергией и заботиться о здоровье, даже в путешествии или при полной загрузке на работе!

КУПИТЬ

550 ₽

Идеи быстрых и полезных перекусов для занятых

Гайд по перекусам

Поддержание водного баланса

Уровень влажности воздуха в салоне самолета составляет от 15 до 20 процентов, в то время как типичная влажность в помещении на земле составляет от 30 до 65 процентов. По этой причине очень важно оставаться постоянно хорошо «увлажненным», чтобы избежать симптомов обезвоживания, таких как, головная боль, головокружения, снижение концентрации и внимания. Тут можно узнать больше об обезвоживании и лучших способах его избежать.

Я рекомендую купить бутылку воды в самолет в зоне вылета, так как 1-2 стаканчика воды, которые выдают бортпроводники, недостаточно даже для короткого перелета. Иногда в самолетах или аэропортах есть опция наполнения вашей многоразовой бутылки для воды, воспользуйтесь ею, чтобы сэкономить.

Также можно взять в полет пищу, богатую жидкостью, прежде всего, фрукты и ягоды (ананасы, арбуз, огурец, виноград), стаканчик йогурта или растительное молоко, которые не требуют хранения в холодильнике.

На длительные перелеты можно взять с собой пакетики с гидрогелем, которые можно купить в магазинах спортивного питания.

Не забудьте взять с собой увлажняющий бальзам для губ, солевой назальный спрей и увляжняющий крем для рук и лица. Если вы обычно носите контактные линзы, выберите пару очков в самолете, чтобы избежать сухости глаз.

Алкоголь в самолете: почему стоит отказаться

Еще до того, как вы сделаете глоток алкоголя, ваш организм ощутит физиологические эффекты, связанные с нахождением высоко над уровнем моря: атмосферное давление становится ниже, чтобы обеспечить поступление кислорода в красные кровяные тельца для доставки по всему организму, и уровень кислорода в крови падает с нормальных 96-100% примерно до 90% или даже ниже 90%.

У вашего организма есть способ компенсировать это. Вы дышите чаще, чтобы получать больше кислорода. Частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы кровь быстрее циркулировала по организму. Небольшое снижение уровня кислорода в крови может стать более выраженным в самолете, если добавить к этому другие факторы, и употребление алкоголя является одним из них.

Употребление алкоголя перед и во время полета создает дополнительные риски для здоровья:

увеличивает риск падения
вызывает обезвоживание, которое увеличивает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему
ухудшает ваши суждения и способность концентрироваться
может помочь вам заснуть, но сокращает время, которое вы проводите в качественном глубоком сне.

Если вы все же выпили алкоголь на борту, то пейте больше воды. Это поможет вашему организму избавиться от алкоголя и предотвратит обезвоживание, вызванное алкоголем. Следите за своим балансом. Не торопитесь переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы избежать падений.

Полеты - это стресс как для психики, так и для тела, особенно при длительных перелетах. Но если учитывать особенности циркадных ритмов, соблюдать водный баланс, двигаться во время полета, выбирать правильную еду и минимизировать факторы риска (включая алкоголь), можно не только уменьшить неприятные симптомы, но и адаптироваться быстрее, чувствовать себя комфортнее и снизить потенциальные риски для здоровья.

Даже если вы не можете повлиять на задержку рейса или турбулентность, вы можете повлиять на то, как вы заботитесь о себе до, во время и после перелета, и именно это даст вам преимущество.