Игнатенко Юлия

Сколько пить жидкости?

Чтобы избежать обезвоживания

При рождении тело человека примерно на 75% состоит из воды, и с возрастом это количество уменьшается.
У пожилых людей оно составляет около 55%.

Употребление достаточного количества жидкости жизненно важно для поддержания хорошего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Достаточная гидратация может помочь с бдительностью и концентрацией и предотвратить запоры. А также уменьшить риск инфекций мочевыводящих путей и образования камней в почках.Некоторые исследования показали, что частое обезвоживание, даже если оно незначительное, может привести к повреждению почек.

В таблице ниже показано рекомендуемое количество воды, которое следует употреблять в виде напитков в день. Напитки обеспечивают около 70-80% наших потребностей в воде. Остальные 20-30% поступают из таких продуктов, как суп, рагу, некоторые фрукты и овощи, которые содержат много воды.

Рекомендованное адекватное потребление воды из напитков

Это средние значения. Ваша индивидуальная потребность будет зависеть от многих факторов, включая температуру и влажность, а также физическую нагрузку. Теплая и сухая среда, например, жаркие солнечные дни и кондиционированные офисы, или напряженные физические нагрузки могут увеличить потребность в воде, поскольку они ускоряют испарение пота на коже.

Для чего нам столько пить?

Жидкость помогает оставаться здоровым и энергичным. Она также:
• контролирует температуру вашего тела
• способствует пищеварению
• разносит питательные вещества по всему организму
• смягчает органы и суставы
• помогает выводить токсины
• поддерживает работу кишечника в нормальном состоянии

Организм теряет воду при потоотделении, дыхании и детоксикации. Если вы теряете больше жидкости, чем потребляете, у вас может развиться обезвоживание.

Как узнать, достаточно ли я пью?

Если ваша моча светло-желтая и прозрачная, это обычно означает, что вы
пьете достаточно. Темно-желтая моча с сильным запахом - признак
обезвоживания.

Жажда — один из способов, с помощью которого мы регулируем гидратацию организма. Но когда вы пьете, вы перестаете испытывать жажду до того, как организм полностью восстановит водный баланс. Цвет мочи — еще один очень полезный индикатор. Ваша моча должна быть бледно-соломенного цвета, что показывает, что вы хорошо гидратированы. Темно-желтая моча часто является признаком обезвоживания, но в некоторых случаях может иметь и другие причины. Если вы обеспокоены, обратитесь к своему лечащему врачу.
Ощущение жажды не является полезным показателем для детей и пожилых людей . Важно поощрять эти группы пить регулярно, а не в ответ на жажду.
Если вы не потребляете достаточно жидкости, вы обезвоживаетесь. Это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Обезвоживание может привести к:

Головной боли
Усталости
Путанице сознания
Отсутствию концентрации
Запорам
Инфекциям мочевыводящих путей (ИМП)

Некоторые люди могут подвергаться более высокому риску обезвоживания, если они:

зависят от других в плане выпивки
испытывают трудности с глотанием
имеют симптомы диареи и/или рвоты
имеют высокую температуру (лихорадку)
не пьют достаточно после напряженной физической нагрузки
не пьют из-за отсутствия перерывов в работе или туалетов в доступности
принимают определенные лекарства

Обезвоживание может наступить еще до появления признаков. Поэтому важно регулярно
пить жидкость, даже до того, как вы почувствуете жажду.

Какие напитки следует пить?

Разнообразие напитков может помочь поддерживать уровень жидкости в организме, и это действительно вопрос личных предпочтений. Питьевая вода является одним из лучших способов гидратации, поскольку она не содержит калорий и сахара. Другие варианты, такие как несладкий чай, кофе или молоко (или его альтернативы), также помогают поддерживать гидратацию.

Вода и молоко — лучшие жидкости для детей. Коровье молоко можно вводить в качестве основного напитка, когда младенцам исполнится год. Растительное молоко, обогащенное кальцием, не является достаточным с точки зрения питательных свойств в качестве основного напитка для младенцев в первый год жизни и не должно даваться в качестве основного источника молока до достижения ими двухлетнего возраста, если только это не рекомендовано вашим врачом.

Некоторые напитки содержат добавленный сахар, например, обычные газированные и негазированные напитки. Их следует пить только изредка и в небольших количествах.

Овощные или фруктовые соки и смузи действительно обеспечивают водой и другими питательными веществами, но также содержат свободные сахара, поэтому ограничьтесь одной маленькой чашкой сока или смузи в день. Это также засчитывается в 5 порций овощей и фруктов в день для взрослых и детей.

Детям до двух лет нельзя давать подслащенные или содержащие сахар напитки. Фруктовый сок следует давать только в разбавленном виде. Несладкий фруктовый сок можно предлагать после года, разбавляя водой в соотношении одна часть сока на 10 частей воды. После двух лет несладкий фруктовый сок можно разбавлять водой на 50%. Предлагайте небольшую порцию (до 125 мл) не чаще одного раза в день, так как фруктовый сок содержит много сахара и может быть вреден для зубов.

Кофеин имеет небольшой обезвоживающий эффект. Но количество воды, потребляемой в чашке чая или кофе, означает, что в целом организм получает пользу от потребляемой жидкости.

Если вы беременны, следите за количеством потребляемого вами кофеина. Рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день (в чашке кофе содержится около 75 мг кофеина). Безопасный предел для взрослых — 400 мг кофеина в день.

Не рекомендуется давать детям чай или кофе из-за наличия в них танинов, которые могут препятствовать усвоению железа из растительных источников. Чай и кофе также являются источниками кофеина, который, как показывают исследования, может нарушить режим сна.

Распространенные меры по потреблению жидкости включают:

1 стакан среднего размера ~200 мл
1 кружка ~250мл
1 банка газированного напитка ~330 мл

Отдельные категории людей

Младенцы

Младенцы должны пить исключительно грудное молоко или молочную смесь в качестве основного источника жидкости до достижения ими шестимесячного возраста. После шести месяцев вводите воду между приемами пищи, продолжая грудное вскармливание или детскую молочную смесь. Некоторым детям, находящимся на искусственном вскармливании, может потребоваться дополнительная (охлажденная кипяченая) вода в жаркую погоду.

Беременность

Во время беременности ваш организм претерпевает множество изменений. Возможно, вам потребуется больше пить. Старайтесь выпивать 2,3 л (около 9 ½ чашек) жидкости в день. Пейте много жидкости, чтобы предотвратить запоры, которые часто возникают во
время беременности.

Кормление грудью

Если вы кормите грудью, пейте много жидкости, чтобы поддерживать приток молока. Старайтесь выпивать 3,1 л (12 ½ стакана) жидкости в день. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда вы кормите ребенка грудью, это помогает вам поддерживать уровень увлажненности.

Спортсмены

Мы теряем больше воды через пот во время тренировок. Важно, чтобы это восполнялось для поддержания работоспособности и здоровья. Вода — лучший выбор во время и после большинства занятий, но тем, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, могут быть полезны и другие специальные спортивные напитки.

Простые рекомендации

Поддерживайте водный баланс, пейте понемногу, но часто.
Держите бутылку или кувшин с водой на рабочем или обеденном столе.
Несладкие напитки, такие как вода, молочные/растительные заменители, а также чай/кофе — все это отличный выбор.
Выпивайте стакан воды или меньше, просыпаясь каждое утро или перед отходом ко сну.
Выпивайте стакан воды или меньше перед приемом пищи (нет, это не разбавит желудочный сок и не помешает пищеварению).
Напоминайте детям и пожилым людям о необходимости регулярного питья
Вам может потребоваться больше питья в жаркую погоду или когда вы ведете активный образ жизни.
Жидкость особенно важна, если вы плохо себя чувствуете (особенно если у вас рвота, диарея или лихорадка).
Цвет мочи часто является быстрым и простым способом проверить, гидратирован ли ваш организм. Она должна быть бледно-соломенного цвета.
Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, также способствуют гидратации и являются отличным выбором для здорового питания.
Не игнорируйте жажду. Когда почувствуете жажду, пейте воду или другой полезный напиток.
Если вам хочется нанести бальзам от сухости губ - сначала выпейте воды.

Юлия Игнатенко

Нутрициолог

Источники:

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):2–3.
Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Goisser S, Hooper L, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr [Internet]. 2019;38(1):10–47. Available from: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024
Rodger A, Wehbe LH, Papies EK, "I know it's just pouring it from the tap, but it's not easy": Motivational processes that underlie water drinking. Appetite. 2021;164:105249
Jimoh OF, Brown TJ, Bunn D, Hooper L. Beverage intake and drinking patterns—clues to support older people living in long-term care to drink well: DRIE and FUSE studies. Nutrients. 2019;11(2).
Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, et al. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019;51(3–4):232–51.
Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, Campbell WW, Channell AM, Chassagne P, et al. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015 Apr 30; Available from: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009647.pub2/full
Edmonds CJ, Foglia E, Booth P, Fu CHY, Gardner M, Dehydration in older people: A systematic review of the effects of dehydration on health outcomes, healthcare costs and cognitive performance. Arch Gerontol Geriatr. 2021;95:104380
Pross N. Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. Ann Nutr Metab. 2017;70(Suppl1):30–6.
Health Canada, Bottled Water www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/information-product/frequently-asked-questionsabout-bottled-water.html
10.Beverages: Canada's Food Guide https://food-guide.canada.ca/en/healthyeating-recommendations/make-water-your-drink-of-choice