Витамин D

Витамин D (также называемый кальциферолом) - это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах и доступен в качестве пищевой добавки. Последнее время можно встретить продукты, обогащенные витамином D. Он также вырабатывается эндогенно, когда ультрафиолетовые лучи от солнечного света попадают на кожу и вызывают синтез витамина D.

Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике и поддерживает адекватную концентрацию кальция и фосфата в сыворотке крови, чтобы обеспечить нормальную минерализацию костей и предотвратить гипокальционную тетанию (непроизвольное сокращение мышц, приводящее к спазмам). Он также необходим для роста костей и ремоделирования костной ткани остеобластами и остеокластами. Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, хрупкими. Достаточность витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию у взрослых. Вместе с кальцием витамин D также помогает защитить пожилых людей от остеопороза.

• для взрослых – 15 мкг/сутки (600 МЕ)
• для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки (800 МЕ)
• для детей – от 10 до 15 мкг/сутки (400-600 МЕ)

(Российские рекомендации)

• Неадекватное поступление с пищей.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (гепатобилиарные заболевания, мальабсорбция, хронический панкреатит).
• Хроническая почечная недостаточность или дисфункция печени.
• Неадекватное воздействие солнечного света, более высокий уровень мелатонина или неспособность стареющей кожи эффективно синтезировать витамин D.
• Наследственные нарушения метаболизма витамина D.
• Ожирение или шунтирование желудка.
• Долгосрочная терапия противоэпилептическими препаратами.
• Кортикостероиды: могут снизить усвоение кальция, нарушить метаболизм витамина D.

Наиболее распространенным заболеванием, связанным с дефицитом витамина D, является рахит у детей и повышенный риск переломов у взрослых. Исследователи не определили, на каких уровнях витамин D связан с этими состояниями, и что считается достаточным уровнем витамина D в сыворотке крови.

1. Жирная рыба, такая как форель, лосось, тунец и скумбрия, - это продукты, которые естественным образом содержат более высокое количество витамина D, в то время как сыр, яичные желтки и говяжья печень имеют меньшее количество.
2. Некоторые продукты (молочные продукты, растительное молоко, детское питание) обогащены витамином D.
3. Грибы, особенно те, которые выращиваются на солнце, содержат витамин D.

В продуктах питания и пищевых добавках витамин D имеет две основные формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол), которые химически отличаются только по своей боковой цепи. Обе формы хорошо всасываются в тонком кишечнике. Одновременное присутствие жира в кишечнике улучшает усвоение витамина D, но часть витамина D усваивается даже без диетического жира. Ни старение, ни ожирение не изменяют усвоение витамина D из кишечника.

Учитывая, что витамин D не легко доступен естественным образом в продуктах питания, добавки могут быть наиболее полезным способом получения соответствующего количества витамина D. Эта рекомендация, конечно, является второстепенной для получения получения витамина D после пребывания на солнце!

Солнечный свет, несомненно, является наиболее оптимальным способом получения витамина D, а также многочисленными другими преимуществами. Он бесплатный, и наш организм способен сам регулировать количество витамина D, которое он получает, что делает токсичность витамина D невозможной. Оптимально быть на солнце от 5 до 30 минут в день, большинство дней в неделю, без солнцезащитного крема, так как SPF ≤8 может блокировать способность организма поглощать лучи UVB для эффективного получения витамина D. Однако, время без солнцезащитного крема, разумно ограничить из-за повышенного риска рака кожи. В оптимальных обстоятельствах можно провести небольшое количество времени на солнце (не более 30 минут в утренние или вечерние часы, когда солнце не очень яркое) для синтеза витамина D, а затем следовать рекомендациям по защите от солнца, включая использование солнцезащитных кремов с соответствующим уровнем SPF и одежды/шляп для покрытия открытых областей.

На практике, однако, люди обычно не наносят достаточное количество солнцезащитного крема, не покрывают всю кожу, не регулярно повторно наносят солнцезащитный крем. Их кожа, вероятно, синтезирует витамин D, даже с обычно наносимыми количествами солнцезащитного крема.

Некоторые экспертные органы и исследователи витамина D предполагают, например, что примерно 5-30 минут пребывания на солнце, особенно с 10:00 до 16:00, либо ежедневно, либо, по крайней мере, два раза в неделю с открытой кожей лица, рук, ног без солнцезащитного крема, обычно приводит к достаточному синтезу витамина D.

Существуют факторы, влияющие на воздействие ультрафиолетового излучения и синтез витамина D, включая сезон, время и продолжительность дня, облачность, загрязнение окружающей среды, содержание меланина и солнцезащитный крем.