Сахар - тот самый плохой парень?
Беспокоитесь, что едите слишком много сахара?
Хотите знать, сколько безопасно есть?
Или сахар - зло, несмотря ни на что?
Пришло время трезво взглянуть на эту тему.
Глюкоза является фундаментальной молекулой в биологии и одной из двух молекул сахарозы. Человеческому организму нужен сахар.
Глюкоза, входящая в состав сахара, составляет основу нашей ДНК. Помогает питать наши клетки. Помогает сохранить энергию и использовать ее тогда, когда внешних источников энергии нет. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы превращаем сахар в топливо.
Молекулы, такие как глюкоза и фруктоза (всего лишь два из многих видов сахара), настолько важны для наших биологических потребностей, что их любят даже бактерии.
С химической точки зрения сахар — завтрак чемпионов.
Тем не менее, где-то по пути сахар стал плохим парнем.
Почему мы начали ненавидеть сахар?
Когда мы начали хотеть очистить свое тело от него, записываясь на сахарные детоксы?
Почему некоторые из нас так боятся сахара?
Почему отношения с ним стали токсичными настолько, что люди обсуждают их на приемах у психотерапевтов?
Правда в том, что это трудный разговор, вызывающих много споров.
Что такое сахар?
Большинство из нас думают о «сахаре» как о белом веществе, которое мы добавляем в кофе, или, может быть, о том, что составляет 90% зефира.
Однако «сахар» на самом деле представляет собой группу молекул, имеющих схожую структуру. Так что мы могли бы назвать их «сахарами» во множественном числе.
В эту группу входит множество участников, таких как:
Сахара естественным образом встречаются в природе и в большинстве пищевых продуктов (пусть даже в следовых количествах). Например, вот как выглядит расщепление сахаров в банане:
Хотите знать, сколько безопасно есть?
Или сахар - зло, несмотря ни на что?
Пришло время трезво взглянуть на эту тему.
Глюкоза является фундаментальной молекулой в биологии и одной из двух молекул сахарозы. Человеческому организму нужен сахар.
Глюкоза, входящая в состав сахара, составляет основу нашей ДНК. Помогает питать наши клетки. Помогает сохранить энергию и использовать ее тогда, когда внешних источников энергии нет. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы превращаем сахар в топливо.
Молекулы, такие как глюкоза и фруктоза (всего лишь два из многих видов сахара), настолько важны для наших биологических потребностей, что их любят даже бактерии.
С химической точки зрения сахар — завтрак чемпионов.
Тем не менее, где-то по пути сахар стал плохим парнем.
Почему мы начали ненавидеть сахар?
Когда мы начали хотеть очистить свое тело от него, записываясь на сахарные детоксы?
Почему некоторые из нас так боятся сахара?
Почему отношения с ним стали токсичными настолько, что люди обсуждают их на приемах у психотерапевтов?
Правда в том, что это трудный разговор, вызывающих много споров.
Что такое сахар?
Большинство из нас думают о «сахаре» как о белом веществе, которое мы добавляем в кофе, или, может быть, о том, что составляет 90% зефира.
Однако «сахар» на самом деле представляет собой группу молекул, имеющих схожую структуру. Так что мы могли бы назвать их «сахарами» во множественном числе.
В эту группу входит множество участников, таких как:
- глюкоза
- фруктоза
- сахароза, она же столовый сахар (глюкоза + фруктоза)
- мальтоза (глюкоза + глюкоза)
- галактоза
- лактоза (галактоза + глюкоза, содержится в молочных продуктах)
Сахара естественным образом встречаются в природе и в большинстве пищевых продуктов (пусть даже в следовых количествах). Например, вот как выглядит расщепление сахаров в банане:
Человек любит сладкое не просто так. Это сложилось в нас в ходе эволюции и помогло выжить. Молекулы типа сахара реагируют с рецепторами на нашем языке, которые затем сообщают нашему мозгу: «ЭТО ВКУСНО!» Сахар для нас приятный на вкус, потому что в природе сладкие продукты, такие как фрукты, часто полны полезных веществ, таких как витамины, минералы и энергия. И чтобы есть больше таких полезных продуктов, мы «запрограммированы» на то, чтобы любить сладкий вкус.
Некоторые из нас любят и ищут сахар больше, чем другие. Точно так же некоторые из наших тел кажутся более приспособленными к сахару, чем другие. Например, некоторые из нас могут целый день есть сахар и чувствовать себя прекрасно. В то время как другие могут съесть только немного, прежде чем их поджелудочная железа (которая выделяет инсулин, гормон, который помогает сахару проникать в клетки) скажет нам сбросить его.
В общем, большинству из нас нравится хоть какая -то сладость.
Тем не менее, реакция каждого человека на сахар уникальна. Причем, не только как вкусовая реакция, но и эмоциональная и физиологическая. Давайте начнем с физиологии, а потом дойдем до эмоций.
Некоторые из нас любят и ищут сахар больше, чем другие. Точно так же некоторые из наших тел кажутся более приспособленными к сахару, чем другие. Например, некоторые из нас могут целый день есть сахар и чувствовать себя прекрасно. В то время как другие могут съесть только немного, прежде чем их поджелудочная железа (которая выделяет инсулин, гормон, который помогает сахару проникать в клетки) скажет нам сбросить его.
В общем, большинству из нас нравится хоть какая -то сладость.
Тем не менее, реакция каждого человека на сахар уникальна. Причем, не только как вкусовая реакция, но и эмоциональная и физиологическая. Давайте начнем с физиологии, а потом дойдем до эмоций.
Вызывает ли сахар проблемы с лишним весом и ожирение?
Избыточная масса тела и ожирение:
ИМТ = ВЕС (кг) / РОСТ в кв (м)
Многие ученые объясняют увеличение массы тела тем, что после 80х годов почти все продукты стали содержать сахар. Это добавляло примерно 200-400 дополнительных калорий в день. С точки зрения калорий, это все равно, что каждый день съедать лишний гамбургер из Макдональдса или двойной чизбургер вдобавок к уже имеющимся приемам пищи. Были ли эти калории получены из сахара, вероятно, не имеет значения. Одного этого повышенного потребления энергии в сочетании со снижением уровня ежедневной физической активности, вероятно, достаточно, чтобы объяснить, как люди становятся тяжелее.
Да, но какую роль может сыграть сахар?
К 1999 году в США потребление сахара достигло пика - 49 кг сахара на человека в год. В период с 1980 по 1999 год американцы ели больше сахара. И показатели ожирения стали выше. Интересно, что с 1999 по 2013 год (последние доступные данные) потребление добавленного сахара фактически снизилось на 18-20%. Тем не менее, ожирение среди взрослых продолжает расти — с 31% населения США в 1999 году до 38% в 2013 году.
Таким образом, несмотря на снижение потребления сахара почти на 20% за 14-летний период, показатели ожирения (и диабета) продолжают расти. Наряду с половыми, этническими и социально-экономическими различиями в показателях ожирения это говорит о том, что изменение размеров и состава тела, вероятно, является сложным, многофакторным явлением.
Итог: ни однин продукт, включая сахар, сам по себе не вызывает ожирения.
Избыточная масса тела и ожирение:
- определяются как аномальные или излишние жировые отложения, которые могут нанести ущерб здоровью;
- имеют серьезные последствия с точки зрения заболеваемости и инвалидности, а также качества жизни;
- влекут за собой повышенный риск возникновения диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых распространенных форм рака, остеоартрита и других проблем со здоровьем;
- представляют серьезную проблему для общественного здравоохранения в Европейском регионе ВОЗ.
ИМТ = ВЕС (кг) / РОСТ в кв (м)
Многие ученые объясняют увеличение массы тела тем, что после 80х годов почти все продукты стали содержать сахар. Это добавляло примерно 200-400 дополнительных калорий в день. С точки зрения калорий, это все равно, что каждый день съедать лишний гамбургер из Макдональдса или двойной чизбургер вдобавок к уже имеющимся приемам пищи. Были ли эти калории получены из сахара, вероятно, не имеет значения. Одного этого повышенного потребления энергии в сочетании со снижением уровня ежедневной физической активности, вероятно, достаточно, чтобы объяснить, как люди становятся тяжелее.
Да, но какую роль может сыграть сахар?
К 1999 году в США потребление сахара достигло пика - 49 кг сахара на человека в год. В период с 1980 по 1999 год американцы ели больше сахара. И показатели ожирения стали выше. Интересно, что с 1999 по 2013 год (последние доступные данные) потребление добавленного сахара фактически снизилось на 18-20%. Тем не менее, ожирение среди взрослых продолжает расти — с 31% населения США в 1999 году до 38% в 2013 году.
Таким образом, несмотря на снижение потребления сахара почти на 20% за 14-летний период, показатели ожирения (и диабета) продолжают расти. Наряду с половыми, этническими и социально-экономическими различиями в показателях ожирения это говорит о том, что изменение размеров и состава тела, вероятно, является сложным, многофакторным явлением.
Итог: ни однин продукт, включая сахар, сам по себе не вызывает ожирения.
Сахар, потребление углеводов и/или инсулин сами по себе не являются основными факторами увеличения веса.
Но сладкие продукты могут увеличить потребление энергии.
В обзоре, посвященному влиянию сахара на набор жира, было обнаружено, что увеличение потребления сахара может увеличить массу тела, а снижение потребления сахара может уменьшить массу тела… но только за счет изменения энергетического баланса, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.
Сладкие продукты часто обрабатываются и становятся очень вкусными.
Это особенно верно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием сахара рафинированы, вкусны и их трудно перестать есть. Мы перевариваем и поглощаем содержащуюся в них энергию быстро и легко, они чрезмерно стимулируют центры вознаграждения/удовольствия в нашем мозгу, и мы склонны их переедать.
Кроме того, скрытые сахара в обработанных пищевых продуктах (таких как йогурт, мюсли, сок) или даже в так называемых «здоровых продуктах» / «продуктах для фитнеса» могут накапливаться быстро, даже если мы этого не замечаем.
Эти продукты и реакция нашего мозга на них, а не сахар сам по себе, часто могут привести к чрезмерному потреблению.
Таким образом, сам сахар может быть не столько виновником, сколько тот факт, что многие из нас просто не могут остановиться после одного мармеладного мишки или глотка содовой.
Подытожим:
Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/
Но сладкие продукты могут увеличить потребление энергии.
В обзоре, посвященному влиянию сахара на набор жира, было обнаружено, что увеличение потребления сахара может увеличить массу тела, а снижение потребления сахара может уменьшить массу тела… но только за счет изменения энергетического баланса, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.
Сладкие продукты часто обрабатываются и становятся очень вкусными.
Это особенно верно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием сахара рафинированы, вкусны и их трудно перестать есть. Мы перевариваем и поглощаем содержащуюся в них энергию быстро и легко, они чрезмерно стимулируют центры вознаграждения/удовольствия в нашем мозгу, и мы склонны их переедать.
Кроме того, скрытые сахара в обработанных пищевых продуктах (таких как йогурт, мюсли, сок) или даже в так называемых «здоровых продуктах» / «продуктах для фитнеса» могут накапливаться быстро, даже если мы этого не замечаем.
Эти продукты и реакция нашего мозга на них, а не сахар сам по себе, часто могут привести к чрезмерному потреблению.
Таким образом, сам сахар может быть не столько виновником, сколько тот факт, что многие из нас просто не могут остановиться после одного мармеладного мишки или глотка содовой.
Подытожим:
- Сахара — это основные биологические молекулы , которые наш организм использует разными способами.
- Реакция каждого человека на сахар (будь то физиологическая или поведенческая) будет немного отличаться. Это касается и углеводов в целом.
- Сахар не является здоровой пищей. Но сахар сам по себе не обязательно вызывает большинство хронических проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, которые являются многофакторными.
- Сахар энергоемкий. Если употреблять его в избытке (как и большинство продуктов), сахар может способствовать увеличению веса/жира.
- Этот прирост веса/жира, вероятно, происходит в основном за счет дополнительных калорий, а не за счет каких-то особых свойств сахаров (или углеводов в целом, или инсулина).
- Некоторым людям трудно перестать есть сахар/сладкие продукты. Это также может способствовать увеличению веса/жира — опять же, из-за дополнительного потребления энергии.
- Вероятно, мы едим больше сахара, чем думаем, поскольку он содержится во многих продуктах питания.
Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/