Исходные данные:

• Роман, 34 года.
• Работает в сфере ивент-индустрии, живёт один.
• Готовится к ½ Ironman, ранее занимался плаванием и лёгкой атлетикой.
• Обращается с запросом наладить питание и улучшить общее самочувствие.

Слова клиента:
«Хочу начать правильно питаться. Не хватает энергии, иногда чувствую себя как будто пьяный. Часто бывает так, что весь день — только шаверма. Лень готовить. Хочется чёткого плана».

Цели, которые мы обсудили на первой встрече:

• набор веса и мышечной массы,
• поддержание формы,
• улучшение самочувствия и внешнего вида,
• повышение уровня энергии.

Сложности, с которыми клиент сталкивался:

• Нерегулярный график: поздние рабочие мероприятия, отбой в 2–3 часа ночи, подъём около 9.
• Эпизодическое питание, преобладание фастфуда, сладкого, частое отсутствие структуры в еде.
• Жалобы на тяжесть в животе, вздутие, реакции на газировку.
• Лень готовить и отсутствие привычки планировать еду.
• Отсутствие устойчивости в прошлых попытках наладить питание — хватало на 1–2 недели.

Кроме того, клиент не любит некоторые распространённые «диетические» продукты вроде брокколи и кабачков, что мы тоже учли.

С чего начали:

Главная задача на старте — составить рацион, который будет соответствовать и целям, и реальному образу жизни. Без резких ограничений, без сложных схем, с учётом вкусов, доступности продуктов и готовности к изменениям.

Мы собрали удобную структуру питания на день:

Примеры завтраков

• каша с ягодами и орехами + омлет с овощами,
• мюсли с йогуртом и бананом,
• бутерброды с рыбой или курицей.

Обеды и ужины

• мясо или рыба + гарнир (макароны, картофель, рис, гречка) + овощи,
• салаты с тунцом или курицей,
• при желании — пирожки с начинками (например, курица, капуста, ягоды).

Перекусы

• фрукты, орехи,
• йогурт,
• лаваш с сыром или арахисовой пастой.

Динамика в процессе

Через несколько недель питания:

• исчезло ощущение тяжести после еды, пищеварение стало комфортнее,
• появилось больше интереса к приёмам пищи, ушло ощущение хаоса,
• структура дня выровнялась, стало проще планировать,
• постепенно начали подключать силовые тренировки для набора мышечной массы.

Что важно!

Работа с питанием — это не только подбор продуктов или расчёт БЖУ. Это процесс настройки структуры, внимания к ритму жизни, пищевым привычкам, ощущениям тела и реальной загрузке человека.
Рацион должен быть не только полезным, но и выполнимым, приятным, поддерживающим.
Если вы живёте в высоком темпе и чувствуете, что питание давно не работает в вашу пользу, — с этим можно что-то сделать. Без резких ограничений и борьбы с собой. Подход, который работает на вас, а не против.