Белковые продукты

Наше тело нуждается в белке из пищи, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша диетическая потребность в белке меняется на протяжении всей жизни.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г/день для взрослого человека весом 70 кг). Опасения по поводу потенциального вредного воздействия очень высокого потребления белка остаются противоречивыми. Для взрослых потребление белка в 2 раза превышающее норму 0,83 г/кг массы тела является безопасным. Потребление в 3- 4 раза больше нормы было отмечено без явных негативных последствий или пользы.

Однако, необходимо принимать во внимание так называемый «белковый пакет» - питательные вещества, которые поступают к нам вместе с белком из белковых продуктов. Потребляя большое количество жирного мяса или мясных полуфабрикатов, вы получите не только большое количество белка, но и большое количество насыщенных жиров и соли. Поэтому, к выбору белковых продуктов необходимо подходить также внимательно, как и к количеству.

Как понять, съедаете ли вы достаточное количество белка без взвешивания куриной грудки?

Рекомендации по выбору белковых продуктов, которые, в том числе, помогут снизить количество калорий и насыщенных жиров

Мясо

 ⁃ Покупая мясо, выбирайте самый нежирный вариант. Как правило, чем больше белого на мясе, тем больше в нем жира;
 ⁃ Попросите у продавца постный кусок;
 ⁃ Если вы покупаете расфасованное мясо, проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько жира оно содержит, и сравните продукты. Выбирайте, в первую очередь, мясо и мясные продукты жирностью не более 10 %;
 ⁃ Постарайтесь ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и говяжьи бургеры, потому что они, как правило, содержат много жира и часто содержат много соли;
 ⁃ Перед приготовлением удалите весь видимый жир и кожу;
 ⁃ Выбирайте способы приготовления без добавленного жира: тушение в собственном соку, варка, запекание на гриле;
 ⁃ Жарьте мясо на металлической решетке над жаровней, чтобы жир мог стекать вниз;
 ⁃ Попробуйте использовать меньшее количество мяса и заменить часть мяса овощами, бобовыми и крахмалистыми продуктами в таких блюдах, как рагу, карри, фарш и мясные пироги и запеканки.

Птица

Разные части и методы приготовления птицы влияют на то, насколько здоровой окажется ваша еда. Более темные части, такие как бедро и голень, содержат больше калорий, чем более светлые, такие как грудка. Сохранение кожи также добавят насыщенных жиров, поэтому выбирайте индейку и курицу без кожи (или снимите кожу перед приготовлением). Если вы заменяете красное мясо курицей, остановитесь на куриной грудке.

Молоко

Выбирайте нежирные сорта молока и молочных продуктов (детям до 5 лет нельзя давать обезжиренное молоко и молочные продукты из-за низкого содержания витамина А) и молочные продукты без добавления сахара.
Кисломолочные продукты лучше усваиваются и полезнее для здоровья из-за положительного влияния на микрофлору кишечника, чем, например, молоко.
Замените в большинстве приемов пищи сметану на нежирный йогурт, а сливочное масло на мягкий творог или рикотту.

Рыба

Рыба - основной источник омега-3-жиров в рационе. Особенно богаты омега-3: скумбрия, голец, анчоусы, килька, сардины, семга, сельдь, форель.
Лучший выбор с точки зрения низкого содержания ртути: треска, камбала, кета, нерка, корюшка, семга, сельдь, форель, скумбрия, хек, пикша, креветки, раки, крабы, кальмары, моллюски, устрицы, анчоусы(килька), минтай, масляная рыба, окунь, кефаль, сиг, сардины, гребешок.

⁃ Если у вас плохой аппетит, то белковые продукты съедайте вначале приема пищи;
⁃ Попробуйте на перекус бутерброд с консервированной в томатном соусе фасолью;
⁃ Увеличьте размер порции белковых продуктов. Например, съешьте 2 ломтика нежирного сыра вместо одного;
⁃ Добавляйте обезжиренное сухое молоко в молоко, йогурт, хлопья;
⁃ Готовьте смузи с йогуртом, молоком или кефиром;
⁃ Добавьте сыр к блюдам из картофеля, макарон, овощей;
⁃ Добавьте кусочек мяса в бутерброд/ в овощной суп;
⁃ Съешьте йогурт вместе с фруктами на десерт или в перекус;
⁃ Добавьте вареное яйцо в бутерброд на завтрак;
⁃ Ешьте арахисовую/ миндальную пасту или хумус вместо масла на бутерброде;
⁃ Семена, орехи, тофу или бобовые добавьте в салаты, в картофель, в крупы или в овощи;
⁃ При необходимости используйте продукты, обогащенные протеином.

Отдельно для вегетарианцев:

• Добавьте в бутерброды:

⁃ консервированную фасоль
⁃ тофу
⁃ яйцо
⁃ сыр
⁃ ореховые пасты
⁃ паста тахини

• Добавьте в каши или смузи:

⁃ молотые или цельные орехи, семечки или их пасты;
⁃ молочные продукты;
⁃ протеиновый порошок;
⁃ соевое молоко или йогурт.

• Другие блюда:

⁃ Приготовить омлет с тофу или из яиц.
⁃ Добавить бобовые или шелковистый тофу в супы, карри или тушеные овощи (консервированные варианты бобовых проще).
⁃ Тертый сыр, семена, тофу или бобовые добавить в салаты, в картофель, в крупы или в овощи.
⁃ Закончите прием пищи соевым или молочным йогуртом или молоком, а также добавьте молочные напитки между приемами пищи.
⁃ Смузи: сделайте шоколадный смузи, смешав арахисовую пасту, какао-порошок, спелый банан и молочные/растительные напитки.
⁃ Пасты из орехов и семян придают сливочный вкус супам и тушеным блюдам.