Как добавить в свой рацион бобовые и избежать вздутия живота?
Бобовые - класс растений, в который входят фасоль, горох и чечевица - являются одними из самых универсальных и питательных продуктов.
Бобовые могут быть частичной и более здоровой заменой мяса, т.к. не содержат холестерин и содержат большое количество фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая и вызывает у некоторых людей чрезмерное газообразование.
Вот несколько способов уменьшить неприятные ощущения:
• Во время замачивания (от 4 до 12 часов) несколько раз смените воду. Не используйте воду для замачивания для приготовления бобовых.
• Попробуйте использовать консервированные бобы - в процессе консервирования часть выделяющих газ углеводов превращается в легкоусвояемую форму.
• Медленно тушите бобовые, пока они не станут мягкими. Это также облегчает их переваривание.
Если вы никогда не ели бобовые, начните с самых «спокойных» чечевицы и колотого гороха или с консервированных бобовых (не забудьте их промыть водой от лишней соли) и с количества не более одной ложки (например, добавив в суп или салат).
По мере того как вы добавляете в свой рацион больше бобовых, не забывайте пить достаточно воды и достаточно двигаться, чтобы помочь желудочно-кишечной системе справиться с увеличением количества пищевых волокон.
Советы по приготовлению:
После замачивания слейте воду, промойте фасоль и добавьте в кастрюлю. Залейте фасоль пресной водой, в три раза превышающей ее объем. По желанию добавьте травы или специи. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне без крышки, периодически помешивая, до готовности. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начните проверять через 45 минут. Добавьте еще воды, чтобы фасоль не высохла. Фасоль готова, когда ее можно легко размять двумя пальцами.
Как добавить больше бобовых в свой рацион?
• Готовьте супы, рагу и запеканки из бобовых.
• Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и паштетов.
• Добавляйте в салаты нут, чечевицу или фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе в столовой, а фасоль недоступна, принесите ее из дома в небольшом контейнере.
• Добавляйте вареную фасоль в мясной фарш.
• Ешьте горсть соевых орехов, а не чипсы или крекеры в качестве перекуса.
Источник: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
Вот несколько способов уменьшить неприятные ощущения:
• Во время замачивания (от 4 до 12 часов) несколько раз смените воду. Не используйте воду для замачивания для приготовления бобовых.
• Попробуйте использовать консервированные бобы - в процессе консервирования часть выделяющих газ углеводов превращается в легкоусвояемую форму.
• Медленно тушите бобовые, пока они не станут мягкими. Это также облегчает их переваривание.
Если вы никогда не ели бобовые, начните с самых «спокойных» чечевицы и колотого гороха или с консервированных бобовых (не забудьте их промыть водой от лишней соли) и с количества не более одной ложки (например, добавив в суп или салат).
По мере того как вы добавляете в свой рацион больше бобовых, не забывайте пить достаточно воды и достаточно двигаться, чтобы помочь желудочно-кишечной системе справиться с увеличением количества пищевых волокон.
Советы по приготовлению:
После замачивания слейте воду, промойте фасоль и добавьте в кастрюлю. Залейте фасоль пресной водой, в три раза превышающей ее объем. По желанию добавьте травы или специи. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне без крышки, периодически помешивая, до готовности. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начните проверять через 45 минут. Добавьте еще воды, чтобы фасоль не высохла. Фасоль готова, когда ее можно легко размять двумя пальцами.
Как добавить больше бобовых в свой рацион?
• Готовьте супы, рагу и запеканки из бобовых.
• Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и паштетов.
• Добавляйте в салаты нут, чечевицу или фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе в столовой, а фасоль недоступна, принесите ее из дома в небольшом контейнере.
• Добавляйте вареную фасоль в мясной фарш.
• Ешьте горсть соевых орехов, а не чипсы или крекеры в качестве перекуса.
Источник: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
Рецепт от нутрициолога
Чили Кон Карне
Это суп, для которого нужны три банки консервов и пачка кукурузных чипсов! ????
Мексиканцы знают толк в бобовых! Поэтому предлагаю обратиться к их кухне, чтобы добавить бобовые в свой рацион. В оригинале в Чили Кон Карне используется говяжий фарш. Вы можете приготовить суп с ним или сделать его полностью вегетарианским.
Про консервы это не шутка! Конечно, в идеале можно самостоятельно отварить фасоль, кукурузу и пассировать томаты, но если мы спешим, то можно обратиться к благам цивилизации - консервам!
Шинкуем лук и обжариваем его недолго на сковороде. Если вы используете фарш, самое время добавить его на сковороду. Если нет, сразу переходим к красной фасоли и кукурузе (консервированной (сливаем жидкость, промываем от соли) или заранее отваренной). А затем добавляем томаты.
Пока все это тушится, добавляем специи:
- чеснок
- корица
- зира
- черный перец
- перец чили
- немного соли и сахара если их не было в составе консервированных овощей.
В некоторых рецептах в самом конце в суп добавляют дольку горького шоколада!
Через 20 минут суп готов! Подавайте его с ложкой йогурта и парочкой начос, которые можно использовать вместо ложки.
Для развития навыка осознанного питания, сравните, как меняются ваши ощущения, когда вы едите суп ложкой или чипсами.
Чили Кон Карне
Это суп, для которого нужны три банки консервов и пачка кукурузных чипсов! ????
Мексиканцы знают толк в бобовых! Поэтому предлагаю обратиться к их кухне, чтобы добавить бобовые в свой рацион. В оригинале в Чили Кон Карне используется говяжий фарш. Вы можете приготовить суп с ним или сделать его полностью вегетарианским.
Про консервы это не шутка! Конечно, в идеале можно самостоятельно отварить фасоль, кукурузу и пассировать томаты, но если мы спешим, то можно обратиться к благам цивилизации - консервам!
Шинкуем лук и обжариваем его недолго на сковороде. Если вы используете фарш, самое время добавить его на сковороду. Если нет, сразу переходим к красной фасоли и кукурузе (консервированной (сливаем жидкость, промываем от соли) или заранее отваренной). А затем добавляем томаты.
Пока все это тушится, добавляем специи:
- чеснок
- корица
- зира
- черный перец
- перец чили
- немного соли и сахара если их не было в составе консервированных овощей.
В некоторых рецептах в самом конце в суп добавляют дольку горького шоколада!
Через 20 минут суп готов! Подавайте его с ложкой йогурта и парочкой начос, которые можно использовать вместо ложки.
Для развития навыка осознанного питания, сравните, как меняются ваши ощущения, когда вы едите суп ложкой или чипсами.