Еда и эмоции

«Сегодня был такой тяжелый день, хочется порадовать себя чем-то вкусненьким» - говорите вы, выбирая пиццу или торт. А иногда даже не замечаете, как в состоянии стресса съедаете упаковку печенья, которая «внезапно» оказалась у вас в руках.

Эти две ситуации происходят гораздо чаще, чем кажется. Многие считают это НОРМОЙ пищевого поведения. «А что ? Можно как иначе?». Можно! И нужно!

К сожалению, если заедание эмоций - ваша укоренившаяся привычка, то работать над ней нужно довольно долго. Но, поверьте, оно того стоит!

Во-первых, если все делать правильно, то вместо разрушающей вас привычки вы получите поддерживающую.

Во-вторых, вы перестанете переедать и это поможет вам поддерживать ваш здоровый вес.

В-третьих, если вы заедаете эмоции тортиками, чипсиками, пиццами и прочей высококалорийной пищей, богатой насыщенными жирами, сахаром и солью, то, скорее всего, вы чувствуете дискомфорт от чрезмерного ее количества: тяжесть в животе, вздутия, проблемы со стулом, плохой сон, высыпания на лице и др.

В-четвертых, если вы следите за своим питанием и весом, то такие эпизоды могут восприниматься вами как срыв. А у него всегда есть последствия: негативные мысли по отношению к себе, занижение своих результатов, снижение самооценки и остановка на пути к своей цели. Иногда навсегда.

В-пятых, рано или поздно такое пищевое поведение приведет вас к тому, что еда станет единственным вашим утешением и положительной эмоцией, а это уже путь к тяжелым психологическим состояниям, справиться которыми гораздо сложнее, чем с обычной вредной привычкой.

Нужно сказать, что еда на эмоциях - это всегда плохо. Еда дает временное утешение, помогает остановиться, подумать, клетки насыщаются питательными веществами, и вот вы уже чувствуете силы, чтобы взять себя в руки и решать проблему, которая вызвала негативные эмоции. Еда - самый простой и доступный инструмент психологической адаптации, но она не изменит ситуацию в которой вам плохо или хорошо (голод мы не берем во внимание).

Но если негативные воздействия такой психологической адаптации превышают пользу, то лучше от нее избавиться.

Испытываете ли вы сейчас какие-то негативные эмоции или чувствуете себя плохо после эпизодов эмоционального переедания? Что вас больше всего в этом беспокоит?


Эмоциональные триггеры переедания


Чтобы начать работать над коррекцией своего пищевого поведения, вам нужно провести предварительную работу, оценить факторы и найти причины, которые вызывают такое поведение. Зная это будет легче и проще выстраивать дальнейшую стратегию. Причины я делю на два типа:

• связанные целиком и полностью с планированием питания;
• эмоциональные триггеры.

Что относится к эмоциональным триггерам:
(В скобочках мои предложение, чем можно себе помочь, но лучше эти ситуации прорабатывать с психологом)

1. Тревога - использование еды, чтобы успокоится (Звонок близкому человеку, проговаривание своих тревог, объятия, консультация психолога);
2. Скука и прокрастинация - есть, чтобы чем-то заняться или откладывать дела на «после еды» (Расширять горизонты своих интересов и хобби. Как бороться с прокрастинацией я не знаю. Мне помогает таймер, список дел и режим).
3. Подкуп и награда - часто используется детьми: я сделаю домашку, а ты мне дашь сладости (Тут нужна долгая работа над понятиями «обязанность и ответственность», а также создание системы поощрения и вознаграждения без еды);
4. Пустота - едим, когда нам не хватает духовного смысла или эмоций - (Почитайте книгу, послушайте музыку, сходите в музей или театр, устройте встречу с друзьями);
5. Веселье - еда как развлечение - в поведении близко со скукой - (Расширение списка занятий, которые доставляют вам удовольствие);
6. Чувство одиночества - еда как друг, всегда рядом - (Работа с психологом и отношениями с людьми; позвоните близкому человеку, хотя бы пообщайтесь в чате);
7. Фрустрация, гнев, ярость - еда как способ сбросить напряжение - (Лично я лучше спорта тут ничего не знаю, еще, говорят, можно поорать в подушку);
8. Ослабление контроля - еда как способ отдохнуть от слишком строгой дисциплины и перфекционизма - (Снизить требования к себе (психолог в помощь), совершить безрассудный, но безопасный поступок, делать то, что дарит вам ощущение свободы (бегать, качаться на качелях, танцевать, плавать, петь…));
9. Легкая степень депрессии - сладкая калорийная еда повышает уровень серотонина - (Тоже самое делает спорт, любимое занятие, любимый человек, любая красивая пища (желательно с белком), сон, медитация, солнце);
10. Утешение (Просто знайте, что еда вас утешает всего несколько минут, пока вы ее едите, потом огорчение, стресс и все негативные эмоции к вам вернутся, еще и с чувством вины за съеденный торт).

В большинстве ситуаций вам необходима либо самостоятельная работа, либо работа с психологом над формированием своего благоприятного эмоционального фона, отношений с людьми, расширением сферы своих интересов и т.д. Но не менее важно в борьбе с эмоциональным перееданием, сформировать свой «поддерживающий» рацион и созидающее пищевое поведение. Это уже сфера работы нутрициолога.

Триггеры, связанные с планированием питания и составом рациона

1. Нет продуктов (не купил, не приготовил), съел, что было или к чему привык;

2, Нехватка калорий и питательных веществ. На эмоции и стресс нужны силы, а их проще всего взять из высококалорийной сладкой пищи.

3. Нет режима питания, слишком большие перерывы между приемами пищи. Когда вспомнил о еде, оказался слишком голоден, чтобы делать рациональный выбор.

4. Скудный и скучный рацион - отсюда заедание скуки и пустоты, поиск радости в сладком и 50 вариантах бургеров и пиццы.

5. Праздник - еда в большом количестве. Гулять так гулять. Сюда же all inclusive относим.

6. Бунт против пищевой полиции - если верить и следовать всем «нельзя» и «исключить», при определенном складе личности, назреет внутренний протест.

Все эти ситуации я прорабатываю с моими клиентами. Мы ЗАРАНЕЕ думаем, где и что поесть, какую еду выбрать в ресторане, что взять с собой туда, где с едой туго.

Планирование - 90% успеха в борьбе с эмоциональным перееданием. Остальные 10% - привычка. Со временем процентное соотношение меняется, и вы чаще действуете по привычке, но уже по новой!

Плюс поддержка! Когда клиент пишет «Все! Я в «Шоколадницу» ибо сил моих нет!», я начинаю предлагать альтернативы, спрашивать, что случилось, напоминаю человеку, что его на самом деле наполнит силами. Иногда просто поговорить помогает не совершить необдуманных импульсивных поступков.

А когда новый паттерн повторяется раз за разом - бац! - и вот у вас новая привычка!
Привычка заедать стресс плюшками у вас тоже не за один день сформировалась, так дайте себе время, чтобы обновить настройки.

В качестве поддерживающей напоминалки я подготовила для вас небольшую схему, которая будет помогать вам делать правильный выбор.

Если вы хотите начать устранять триггеры эмоционального переедания, связанные с питанием, запишитесь на бесплатную консультацию