КЕЙС
Снизить вес на 10 кг без жёстких ограничений
Иван
Иван - марафонец, 41 год, рост 189 см. В прошлом весил до 130 кг, потом постепенно снижал: через «качковские диеты», марафоны, бег. К моменту начала сопровождения вес был  104 кг. Иван продолжал бегать 5 раз в неделю, ел, как ему казалось, один раз в день — и не мог понять, почему вес не снижается.

Благодаря дневнику питания мы выяснили, что кроме основного приёма пищи были и другие источники калорий: капучино с сиропом, сладкие творожки, булочки, орехи, перекусы в течение дня. Всё это воспринималось как «перекусы» и не учитывалось как еда. Это типичная ситуация, когда человек вроде бы ест мало, но вес не уходит.
Что мы сделали?
  • У Ивана не было четкого понимая чувства голода и сытости (сигналы голода долгое время игнорировались), но и питание по часам не подходило. Поэтому было принято решение, строить режим питания вокруг тренировок, чтобы и силы были на программу, и восстановление проходило эффективно.
  • Добавили завтрак и обед, причем, нашли способ сделать это без дополнительного обременения готовкой - Иван покупал продукты в супермаркете перед работой, а со временем стал успевать завтракать дома.
  • Не считали калории, опирались на метод тарелки и гибкий режим — с учётом графика и тренировок.
  • Разобрали, как и где появляется «неучтёнка», и что с этим делать.
Как изменился рацион?
Появился ритм из 2–3 приёмов пищи в день, а не один большой плюс спонтанные перекусы.

Вот такой был ориентировочный план (да, если нужно, я прописываю каждый шаг вплоть до «заклинания», чтобы не заехать в макдональдс :)))

Утро:
  1. Проезжаешь Мак и едешь на работу.
  2. Заходишь во Вкусвилл: ролл с горбушей, творог/йогурт без добавок 2-3%, фрукты, ягоды замороженные.
  3. Перекресток: вареные яйца, гречка с грибами, картофель отварной, вегетарианский плов, рыба (готовая или консервир), кабачковая икра, лечо, горошек, кукуруза, фасоль консервир, хлеб/хлебцы, сыр нежирный, крабовые палочки, творог зерновой Карат (хоть каждый день), свежие овощи, салат с сыром сертаки.

Первый прием пищи 12:00-13:00:
  • Бутерброд с нежирным сыром или соленой рыбой, зеленью, овощами или фруктом
  • Творог с фруктами или заморож ягодами + булочка или бутер с сыром

Второй прием пищи 16:00-18:00
  • Рис/Гречка с рыбой + овощи
  • Просто рыба + хлеб + овощи
  • Салат с с зеленью и рыбой + рис/хлеб/картофель

Третий прием вечером совсем
  • Карат 150 г + апельсин
  • Кефир чашка + фрукт
  • Орешки (кулачок)
  • Сыр с овощами
  • Яичница 3 яйца с овощами и кусочком хлеба.

«Идеальный план, все, что я люблю» - сказал Иван.

Что изменилось?
  • Вес снизился с 104 до 94 кг за 3 месяца
  • Без срывов, жёстких ограничений и подсчётов калорий
  • Иван участвовал в нескольких забегах и улучшил свои результаты, несмотря на снижение веса
  • Пропал вечерний голод и ощущение, что «всё сломается, если нарушу режим»
  • Через год после окончания сопровождения вес по-прежнему держится, а результаты в забегах растут.