Иван - марафонец, 41 год, рост 189 см. В прошлом весил до 130 кг, потом постепенно снижал: через «качковские диеты», марафоны, бег. К моменту начала сопровождения вес был 104 кг. Иван продолжал бегать 5 раз в неделю, ел, как ему казалось, один раз в день — и не мог понять, почему вес не снижается.
Благодаря дневнику питания мы выяснили, что кроме основного приёма пищи были и другие источники калорий: капучино с сиропом, сладкие творожки, булочки, орехи, перекусы в течение дня. Всё это воспринималось как «перекусы» и не учитывалось как еда. Это типичная ситуация, когда человек вроде бы ест мало, но вес не уходит.
Что мы сделали?
У Ивана не было четкого понимая чувства голода и сытости (сигналы голода долгое время игнорировались), но и питание по часам не подходило. Поэтому было принято решение, строить режим питания вокруг тренировок, чтобы и силы были на программу, и восстановление проходило эффективно.
Добавили завтрак и обед, причем, нашли способ сделать это без дополнительного обременения готовкой - Иван покупал продукты в супермаркете перед работой, а со временем стал успевать завтракать дома.
Не считали калории, опирались на метод тарелки и гибкий режим — с учётом графика и тренировок.
Разобрали, как и где появляется «неучтёнка», и что с этим делать.
Как изменился рацион?
Появился ритм из 2–3 приёмов пищи в день, а не один большой плюс спонтанные перекусы.
Вот такой был ориентировочный план (да, если нужно, я прописываю каждый шаг вплоть до «заклинания», чтобы не заехать в макдональдс :)))
Утро:
Проезжаешь Мак и едешь на работу.
Заходишь во Вкусвилл: ролл с горбушей, творог/йогурт без добавок 2-3%, фрукты, ягоды замороженные.
Перекресток: вареные яйца, гречка с грибами, картофель отварной, вегетарианский плов, рыба (готовая или консервир), кабачковая икра, лечо, горошек, кукуруза, фасоль консервир, хлеб/хлебцы, сыр нежирный, крабовые палочки, творог зерновой Карат (хоть каждый день), свежие овощи, салат с сыром сертаки.
Первый прием пищи 12:00-13:00:
Бутерброд с нежирным сыром или соленой рыбой, зеленью, овощами или фруктом
Творог с фруктами или заморож ягодами + булочка или бутер с сыром
Второй прием пищи 16:00-18:00
Рис/Гречка с рыбой + овощи
Просто рыба + хлеб + овощи
Салат с с зеленью и рыбой + рис/хлеб/картофель
Третий прием вечером совсем
Карат 150 г + апельсин
Кефир чашка + фрукт
Орешки (кулачок)
Сыр с овощами
Яичница 3 яйца с овощами и кусочком хлеба.
«Идеальный план, все, что я люблю» - сказал Иван.
Что изменилось?
Вес снизился с 104 до 94 кг за 3 месяца
Без срывов, жёстких ограничений и подсчётов калорий
Иван участвовал в нескольких забегах и улучшил свои результаты, несмотря на снижение веса
Пропал вечерний голод и ощущение, что «всё сломается, если нарушу режим»
Через год после окончания сопровождения вес по-прежнему держится, а результаты в забегах растут.
Короткая онлайн-встреча, на которой мы немного узнаем друг о друге: я - о вас, ваших вопросах, проблемах и целях, а вы - обо мне, о методах, которыми я могу помочь вам решить эти проблемы и достичь целей. Этот разговор ни к чему вас не обязывает.
Все консультации проходят online по теле- или видеосвязи. Для организации очных консультаций, мастер-классов и других форматов встреч, напишите пожалуйста сюда.
Записаться
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности